Keep your muscles balanced:- Every movement you make has an opposite movement push and pull, raise and lower, twist left and twist right. Exercising opposing muscles equally the key to good posture, strong physique and lasting mobility Remember RICE :-This useful mnemonic stands for rest, ice, compression and elevation these four steps provide essential and effective first-aid treatment for minor soft tissue injuries such as ligament sprains, bruises and impact injuries and muscle tears . 3 Avoid repetitive movements :-Even very minor stresses and strains on your muscles can cause problems if performed repeatedly. If you need to perform repetitive actions such as moving a computer mouse, try to vary your movements and take plenty of breaks 4 Take up Pilates :-Designed to stretch. tone and streamline the core muscles that you use to maintain your posture and stability, Pilates will also help to improve your strength and flexibility and reduce the effects of stress and fatigue on your body 5 Warm up and cool down:- Warm muscles are less vulnerable to injuries such as strains, it is also important to cool down and stretch following exercise-stretching helps to prevent sore, tight muscles 6 Have a long soak :-Warm water will help to ease your aches and pains, and enable your muscles to relax and repair themselves 7 Watch how you lift :- Try to bend your knees and not your back. Bending too far too fast, rising awkwardly or twisting badly can all put tremendous strain on your muscles 8 Keep moving :- Fidgeting and adjusting your position while at work or play will help your muscles to avoid cramping can relieve the symptoms of RSI and bums calories. 9 Relax :- Stress and fatigue can lead to muscle tension and cramps and heighten your chance of tears and sprains. Take some time our to slow down and unwind a gentle massage will relax muscles, remove painful trigger points and stimulate circulation to speed up healing of minor strains and sprains 'स्नायूंची योग्य काळजी = दुखापतीपासून संरक्षण' कोणत्याही प्रकारचा व्यायाम स्नायू बळकट करण्यास मदत करतो, परंतु दीर्घकालीन फायद्यासाठी नीटसपणे वॉर्म-अप आणि कूल-डाऊन करणे आवश्यक आहे. १. स्नायू संतुलित ठेवा प्रत्येक हालचालीस एक उलट हालचाल असते – ढकलणे आणि ओढणे, वर उचलणे आणि खाली सोडणे, डावीकडे वळणे आणि उजवीकडे वळणे. एकसारखे उलट-सुलट स्नायू व्यायाम केल्यानेच योग्य शरीर रचना, मजबूत शरीरयष्टी आणि दीर्घकाळ चालणारी हालचाल क्षमत मिळते २. RICE लक्षात ठेवा ही उपयुक्त संज्ञा म्हणजे – R = Rest (विश्रांती), I = Ice (बर्फ), C = Compression (दाब), E = Elevation (उंचीवर ठेवणे). ही चार पावले सौम्य स्नायूबंधनाचे मुरगळणे, खरचटणे, ठोकर लागणे आणि स्नायू फाटणे यासाठी उपयुक्त व प्रभावी प्राथमिक उपचार आहेत. ३. पुनरावृत्ती होणाऱ्या हालचाली टाळा खूपच सौम्य ताणही वारंवार झाला तर त्रास होऊ शकतो. उदा. संगणक माउस वापरणे, अशा हालचाली करताना हालचालीत वैविध्य ठेवा आणि अधूनमधून विश्रांती घ्या. ४. पिलाटेस सुरू करा हे व्यायाम तंत्र आपल्या मुख्य स्नायूंना ताणून, मजबूत करून आणि लवचिक ठेवून शरीराची योग्य स्थिती राखण्यास मदत करते. हे तुमची ताकद, लवचिकता सुधारते व तणाव आणि थकवा कमी करते. ५. व्यायामापूर्वी उष्णता (warm-up) आणि नंतर थंडावणे (cool-down) करा उबदार स्नायूंना दुखापत होण्याचा धोका कमी असतो. व्यायमानंतर स्नायू ताणल्याने ताठरपणा व वेदना कमी होतात. ६. गरम पाण्याने अंघोळ करा गरम पाण्यामुळे स्नायू सैल होतील, वेदना कमी होतील आणि स्नायू स्वतःची दुरुस्ती जलद करतील. ७. उचलताना काळजी घ्या पाठ वाकवू नका, गुडघ्यांत वाकून उचलण्याचा प्रयत्न करा. अचानक वाकणे, चुकीच्या पद्धतीने उठणे किंवा वळणे यामुळे स्नायूंवर प्रचंड ताण येऊ शकतो ८. सतत हालचाल करा काम किंवा विश्रांतीच्या वेळेत थोडं थोडं हालचाल करत राहा. यामुळे स्नायूंना आकुंचन येणार नाही, RSI (Repetitive Strain Injury) चा त्रास कमी होतो आणि उष्मांक (कॅलरी) खर्च होतात ९. विश्रांती घ्या तणाव आणि थकवा यामुळे स्नायूंना ताण, आकडी किंवा मुरगळण्याचा धोका वाढतो. काही वेळ स्वतःसाठी काढा, शांत बसा. सौम्य मालिशमुळे स्नायू सैल होतात, वेदनादायक गाठी (trigger points) दूर होतात आणि रक्ताभिसरण सुधारते, ज्यामुळे सौम्य दुखापती जलद बऱ्या होतात.